Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cần có của cầu thủ bóng đá

Dinh dưỡng và chế độ tập luyện gắn liền với các cầu thủ bóng đá, giúp họ thi đấu tốt trên mọi trận đấu. Vậy chế độ dinh dưỡng, quá trình tập luyện của các cầu thủ nổi tiếng như Messi, CR7. Khám phá ngay cùng nhà cái uy tín nhất 2021 Nhacai247 thôi!

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cần có của cầu thủ bóng đá

Những chất dinh dưỡng cần thiết của cầu thủ bóng đá

Những chất dinh dưỡng cần thiết của cầu thủ bóng đá phải lưu ý trong chế độ ăn của mình gồm Carbohydrates, Protein, Chất béo, Hydrate,… Hầu hết trong chế độ ăn uống cần phải có đầy đủ các nhóm chất cần thiết trong cơ thể.

Những chất cần đặc biệt lưu ý khi là một cầu thủ bóng đá nói riêng và vận động viên nói chung gồm:

Chất béo hợp lý

Chất béo cần thiết để các cầu thủ có nhiều năng lượng hơn nhưng quá nhiều sẽ khiến cơ thể chậm chạp và hiệu xuất thấp. Nhất là loại chất béo bảo hòa làm cho cơ thể tăng khối lượng chất béo khó kiểm soát.

Khi bổ sung quá ít chất béo có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ dinh dưỡng và cũng tác động đến hiệu suất thi đấu của các cầu thủ. Nên 1 bữa ăn của họ, lượng chất béo cần được kiểm soát chặt chẽ.

Những thức ăn tốt thường là 1-2 phần mỡ dưới dạng cá béo, bơ hạt, các loại hạt, sữa, dầu ô liu, thịt,…

Những nhóm chất béo cần tập trung vào chế độ của các cầu thủ là:

• Axit béo Omega-3 (chất béo không bão hòa đa): Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá bơn), quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.
• Chất béo không bão hòa đơn: Olive và dầu olive, dầu canola, bơ, quả hạch (quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều) và hạt hướng dương
• Những thực phẩm cần giới hạn: Sữa béo, dầu cọ, thức ăn chiên, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, bơ thực vật, thực phẩm nhiều kem và bất cứ thứ gì được làm từ dầu hydro hóa một phần.

Hydrate

Thông thường trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất trung bình 500-600ml nước và cần phải uống sau mỗi 15-20 phút luyện tập. Hầu hết các cầu thủ thường xem thường yếu tố này trong khi luyện tập và thi đấu khiến cho cơ thể mệt mỏi hơn.

Mất nước là vấn đề rất nghiêm trọng, đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Vì vậy, phải bổ sung thêm chất điện giải dưới dạng nước lọc, thức uống thể thao,… để bù nước cho cơ thể.

Chất đạm

Chất đạm đóng vai trò quan trọng hàng đầu nhằm cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ bắp. Dưỡng chất này còn hỗ trợ quá trình xây dựng, phục hồi hệ cơ.

Chất đạm còn giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút trong tập luyện và thi đấu. Bổ sung lượng protein theo khẩu phần ăn hàng ngày thông qua các thực phẩm đạm động vật cực kỳ quan trọng với các cầu thủ.

Cầu thủ bóng đá nên hạn chế ăn tinh bột, đường

Carbohydrates

Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể của họ. Theo Mayo Clinic, carbs nên chiếm khoảng 45-65% lượng calo hàng ngày của họ.

Một số nguồn carbs có lợi cho sức khỏe nhiều hơn nhưng nguồn thực phẩm khác như các sản phẩm ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn những chất tinh chế.

Những thực phẩm chứa Carbonhydrates có hàm lượng chất béo và đường thấp như mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, bánh quy giòn,… Ngoài ra, các loại trái cây và rau củ không đường cũng rất tốt cho cơ thể.

Những thực phẩm chứa carb nhưng không lành mạnh vì chứa nhiều calo, ít vitamin, khoáng chất như: bánh ngọt, khoai tây, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt,… khiến chúng ta tăng cân và ảnh hưởng tới sức khỏe sau này.

Cầu thủ có cân nặng vượt mức cho phép thường nhanh chóng mệt mỏi và yếu sức khi chạy trên sân cỏ. Các thực phẩm nhiều chất béo thường mất nhiều thời gian tiêu hóa và làm giảm khả năng chịu đựng của cầu thủ.

Nhà Cái 247 sẽ giới thiệu đến bạn những nguồn carb có lợi cho sức khỏe và chế độ tập luyện.

• Sữa: Sữa chua Hy Lạp, sữa ít béo và sữa chocolate
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, gạo lứt và ngũ cốc ít đường
• Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, đậu Hà Lan, ngô, bí đỏ
• Rau củ không tinh bột: Bông cải xanh, rau bina, ớt, bí xanh, rau diếp xanh, hành tây, súp lơ, nấm, cà chua, cà rốt
• Các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng
• Trái cây tươi: Lê, táo, chuối, dưa hấu, dứa, dưa đỏ

Các quy tắc trong chế độ ăn của các cầu thủ

Các quy tắc trong chế độ ăn của các cầu thủ là một trong những phần quan trọng không kém bởi nhờ những quy định này mà cầu thủ có thể giữ vững cân nặng và thể lực của mình, sẵn sàng cho mọi giải đấu.

Thông thường trung bình 1 ngày cần bổ sung khoảng 4000 kcal.

Không dùng đồ uống thể thao

Nhiều người có thói quen khi vận động uống nước thể thao để tăng sức khỏe, bù nước,… tuy nhiên nếu là một cầu thủ thể thao thì điều này hoàn toàn không nên. Một chai nước thể thao có đường khiến cho công sức tập luyện, kiêng kem của bạn “đổ sông đổ biển”.

Ông John Brewer, GS khoa học thể thao ứng dụng tại Đại học St Maryedom (Twickenham, Anh) cho biết:

“Bạn cần phải tập thể dục khá chăm chỉ trong ít nhất một giờ nếu không muốn dung nạp một lượng đường không cần thiết”.

Thức uống thể thao có chất bù điện giải vẫn được dùng trong ngày thi đấu để tăng cường carbohydrate nhưng các cầu thủ bóng đá vẫn phải ý thức lượng thức uống họ tiêu thụ.

Hạn chế cà chua, cà tím, khoai tây

Một số loại rau củ quả như ớt, cà chua, cà tím và khoai tây rất khó tiêu hóa. Bởi vậy các cầu thủ được khuyến nghị cắt giảm nước sốt cà chua trong khẩu phần ăn của mình.

“Chúng chứa các hợp chất ngăn chặn sự hấp thụ canxi của cơ thể và tôi luôn khuyên các cầu thủ hạn chế ăn nước sốt cà chua trong món mỳ ống”, Vinci nói.

Hạn chế cà chua, cà tím, khoai tây

Nên ăn nhẹ nhàng trước khi thi đấu

Các cầu thủ cần ăn nhiều carbs trước khi thi đấu, ví dụ, nếu trận đấu diễn ra vào buổi chiều thì tối hôm trước có thể chuẩn bị 1 bữa ăn có mì ống, ngũ cốc. Nếu trận đấu diễn ra vào buổi tối thì hãy ăn bữa sáng giàu carbs.

Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Các cầu thủ cần uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân. Ăn nhẹ với trái cây hoặc một thanh protein khoảng một giờ trước trận đấu.

Giảm tiêu thụ chất béo ở mức tối thiểu vì cơ thể sẽ không tiêu hóa chúng nhanh như carbs. Ăn quá nhiều chất béo trước trận đấu có thể khiến cầu thủ có ít năng lượng hơn mức cần thiết, gây ra tình trạng tiêu hóa bất ổn như đầy hơi, đau bụng.

Ăn thịt bò khô

“Thịt bò khô là món ăn nhẹ giàu protein chất lượng cao, cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin thiết yếu để tạo, duy trì và phục hồi cơ bắp”, bà Nancy Rodriguez, GS khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut, Mỹ, cho biết.

Protein rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Bên cạnh thanh protein, thịt bò khô từ lâu cũng trở thành món ăn nhẹ rất phổ biến được các cầu thủ tiêu thụ.

Phục hồi sau trận đấu

Để hồi phục thể lực sau khi thi đấu là bù nước, ngay cả trong thời tiết lạnh các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Vì vậy, họ sẽ bị mất các chất khoáng được thoát ra theo mồ hôi như kali, natri.

Có thể bổ sung các chất lỏng và điện giải bằng nước trái cây, đồ uống thể thao ít đường. Sau đó, dùng một bữa ăn nhiều protein để khôi phục khối lượng cơ bắp và tiếp thức ăn cho chiếc bụng đói sau 1 trận đấu dài.

Chế độ ăn uống và tập luyện của Lionel Messi M10

Chế độ ăn uống và tập luyện của Lionel Messi M10 là vấn đề mà không chỉ các cầu thủ quan tâm mà ngay cả những fan hâm mộ của anh cũng tìm kiếm.

Giảm cân nhanh để thi đấu

Năm 2015 là 1 năm đầy thành công của Messi, bí quyết của anh là giảm được 3,5kg để có thể giúp Barcelona thi đấu tốt hơn.

Khi trả lời phỏng vấn, anh chia sẻ bí quyết giảm cân là cắt giảm việc ăn Pizza ra khỏi chế độ dinh dưỡng thường ngày. Được biết đây là món ăn Messi rất yêu thích, anh cũng cắt giảm các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn.

Thay vào đó, anh ăn thêm nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin là ngũ cốc, dầu oliu, cá,…

Chế độ dinh dưỡng của Lionel Messi

Messi bổ sung carbohydrate có lợi để giảm cân và tăng cường cơ bắp. Rau xanh và trái cây tươi là nguồn cung cấp mạnh mẽ nhất. Trước mỗi trận thi đấu, anh đều có kế hoạch ăn uống riêng cho mình. Cụ thể như sau:

10 ngày trước trận đấu, chế độ ăn sẽ thay đổi theo quy tắc của anh:

• Cắt giảm carbohydrate để tối hóa lượng đường trong máu, thân hình tốt và nhanh nhạy hơn.
• Bổ sung nhiều protein hơn bằng cách uống whey protein 3 lần / ngày.
• Bổ sung nước ít nhất 2 lít 1 ngày.

5 ngày trước khi thi đấu, anh thường ăn một bát canh rau trước mỗi bữa ăn. Canh này có nhiều bột nghệ, ớt, rau mùi và gừng để giãn mạch, tăng cường lượng máu trong cơ thể.

1 ngày trước trận đấu khá quan trọng nên anh thêm các thực phẩm giàu đạm như cá, tôm, gà, rau xanh và 1 quả cam trong bữa chiều để bổ sung năng lượng cần thiết.

Lionel Messi

Đặc biệt, 6 giờ trước khi thi đấu, Messi không ăn thêm thực phẩm nào chứa carbs vì khiến cơ thể nhanh mệt mỏi và chậm chạp, dễ buồn ngủ. Thay vào đó, anh ăn cháo đặc hoặc lòng trắng trứng để cân bằng protein và carbs.

Chế độ luyện tập của Lionel Messi

2 phương pháp mà Messi luyện tập khác nhau: tăng cường lực đẩy tức thời và tốc độ tuyến tính tập trung vào di chuyển.

Phương pháp 1 gồm các bài tập trải dài kết hợp với tính linh hoạt và xây dựng cơ bắp. Một số bài tập theo thứ tự bạn có rèn luyện như:

• Ngồi xỏm
• Nhảy dây
• Nhảy qua chướng ngại vật
• Chạy bộ

Các bài tập này giúp tăng cường tốc độ, sự phối hợp, khả năng tăng tốc và giảm tốc nhanh trong những trường hợp khẩn cập.

Phương pháp 2, anh tập trung vào sự di chuyển bao gồm:

• Lunges trước
• Lunges đa hướng
• Pillar skip (1 bài tập chạy nâng cao chân trong không khí)

Sau đó anh chạy bộ nhẹ khoảng 10 phút trước khi kết thúc bài tập. Bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường cơ bắp 1 cách tốt nhất cho các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp.

Chế độ ăn uống và tập luyện của Cristiano Ronaldo CR7

Chế độ ăn uống và tập luyện của Cristiano Ronaldo CR7 có thể giúp anh có cơ thể săn chắc, vóc dáng hấp dẫn và phong độ đỉnh cao trong các trận đấu.

Chế độ ăn uống của Cristiano Ronaldo

• Tần số bữa ăn được chia thành 6 bữa ăn nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-4 tiếng. Điều này giúp cơ thể chuyển hóa, tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.
• Ăn đủ lượng rau: Rau quả có rất nhiều khoáng chất và vitamin để cơ thể phục hồi.
• Chế độ ăn uống nhiều thịt nạc vì lượng protein cao rất cần thiết trong việc giúp cơ bắp tái tạo năng lượng và phục hồi sau tập luyện và thi đấu.
• Tránh thực phẩm chứa nhiều đường: là nguyên nhân tích tụ các chất béo và làm chậm quá trình trao đổi chất.
• Một số sản phẩm bổ sung: Protein dạng lắc, thực phẩm chức năng bổ sung sụn khớp, vitamin tổng hợp.

Cristiano Ronaldo và bữa ăn

Một thực đơn điển hình của CR7:

• Bữa sáng: Ngũ cốc – Lúa mì nguyên hạt, lòng trắng trứng, nước ép trái cây, giúp chân sút có nhiều năng lượng cho cả ngày.
• Bữa trưa: ít calo nhưng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và protein phù hợp với mì ống bằng lúa mì nguyên hạt, rau xanh, khoai tây nướng, thịt gà với salad.
• Bữa ăn nhẹ: Cá ngừ cuộn với nước ép trái cây/nước chanh.
• Bữa tối: Một bữa tối giàu chất xơ với cơm, các loại đậu, thịt gà hoặc ức gà tây và trái cây, giúp dễ tiêu hóa và giảm áp lực cơ thể về đêm.

Chế độ tập luyện của Cristiano Ronaldo

Từ khi chuyển sang Manchester United thi đấu, cơ thể của anh có nhiều sự thay đối lớn. Để sở hữu thân hình hoàn hảo như ngày hôm nay anh đã vừa tham gia tập luyện chuyên nghiệp theo đội bóng vừa tập gym.

Lịch tập luyện mỗi ngày của CR7

• Mỗi ngày tập luyện 3-4 tiếng để giảm tích lũy chất béo (đảm bảo hàm lượng chất béo thấp hơn 10 % khối lượng cơ thể).
• Bài tập cardio bao gồm nhiều lần chạy, mỗi lần kéo dài 25-30 phút.
• Bài tập ngắn thời gian chạy nước rút như khoan cường độ cao
• Bài tập kỹ thuật để cải thiện kỹ năng kiểm soát bóng.
• Bài tập chiến thuật để phối hợp và giao tiếp tốt hơn với các đồng đội trên sân.
• Tập luyện tại phòng tập gym để phát triển sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể.

Chế độ dinh dưỡng đặc thù đối với vận động viên, huấn luyện viên thể thao thành tích cao

Chế độ dinh dưỡng đặc thù đối với vận động viên, huấn luyện viên thể thao thành tích cao theo quy định của nhà nước Việt Nam, gồm có:

1. Vận động viên thể thao thành tích cao được hưởng chế độ dinh dưỡng đặc thù sau:

• Bữa ăn hàng ngày;
• Thực phẩm chức năng.

2. Huấn luyện viên thể thao thành tích cao được hưởng chế độ đối với bữa ăn hàng ngày.

3. Chế độ dinh dưỡng đặc thù phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho khả năng hoạt động tập luyện, huấn luyện và thi đấu theo yêu cầu của vận động viên, huấn luyện viên từng môn thể thao thành tích cao theo quy định chuẩn của Bộ Văn hóa, thể thao và Du lịch.

4. Thời gian hưởng chế độ dinh dưỡng đặc thù được tính theo số ngày tập luyện và thi đấu của vận động viên, huấn luyện viên.

5. Chế độ dinh dưỡng đặc thù được tính bằng tiền và được phép điều chỉnh khi mức độ biến động giá cả thị trường bằng (=) hoặc lớn hơn (>) 10%.

6. Vận động viên thể thao thành tích cao thuộc nhóm có khả năng giành huy chương được hưởng chế độ dinh dưỡng đặc biệt trong giai đoạn tập huấn và thi đấu tại Đại hội thể thao Olympic (Olympic Games), Đại hội thể thao châu Á (Asiad) Đại hội thể thao Đông Nam Á (SEA Games).

Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch phối hợp với Bộ Tài chính thống nhất mức hưởng chế độ dinh dưỡng đặc biệt.

Một số câu hỏi liên quan đến chế độ dinh dưỡng, tập luyện của cầu thủ

Một số câu hỏi liên quan đến chế độ dinh dưỡng, tập luyện của cầu thủ nhầm giải đáp mà nhiều người quan tâm về vấn đề này. Cùng Nhà Cái 247 giải đáp ngay:

Cầu thủ bóng đá có được uống rượu vang trước khi ra sân?

Đầu bếp nổi tiếng người Italia, ông Pierro Palmigiani, người từng là bếp trưởng cho đội tuyển Italia tại Euro 2012 ở Hy Lạp cho biết, trước khi ra sân, các cầu thủ bóng đá không được phép uống dù chỉ là một giọt rượu vang. Trước mỗi trận đấu, rượu bia là điều cấm kỵ.

Sau khi trận đấu kết thúc, các cầu thủ bóng đá của chúng ta có thể được phép uống chút ít rượu vang để ăn mừng. Tuy nhiên chỉ với nguyên tắc hai ngón tay mà thôi.

Cầu thủ bóng đá cần quan tâm tới những quy tắc ăn uống

Nghĩa là ta dùng độ dày của ngón tay để đo lượng rượu vang trong ly, lượng rượu chỉ cao khoảng 3-4 cm là vừa. Và rượu vang ở đây là rượu vang đỏ. Rượu vang đỏ có nồng độ cồn khá nhẹ so với vang trắng hay một vài loại vang khác.

Đây cũng là lượng rượu vang đỏ khuyến cáo cho mỗi người bình thường chúng ta. Như vậy, mỗi khi hội hè, dự tiệc ăn mừng hay trong bữa ăn, chúng ta chỉ nên nhấm nháp một chút từ 1/3 ly rượu cho tới nửa ly rượu vang mà thôi. Nhìn chung, không nên uống quá 1 ly rượu vang.

Chế độ ăn cho cầu thủ bóng đá có cân nặng và chiều cao thấp hơn chuẩn trung bình?

Về dinh dưỡng

• Cần ăn đa dạng các nhóm chất như tinh bột, chất béo, chất đạm, rau củ và trái cây trong 3 bữa ăn chính. Nên thêm các thực phẩm giàu canxi, kẽm, sắt, trong thịt heo, bò, gà, tôm, cua, trứng, ếch, nghêu, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, đậu nành, đậu hũ,…
• Bổ dung thêm 3 bữa phụ có nhiều năng lượng như sữa, sữa chua, phô mai,…
• Uống ít nhất 500ml sữa mỗi ngày, tăng cường thêm sữa nếu vận động nhiều.
• Nên ăn các món đặc như cơm, bánh mì, xôi nếp, giảm món ăn nhiều nước
• Hạn chế ăn nhiều đường, muối
• Không uống nước ngọt, nước có ga.

Về vận động

Ngoài tập luyện các bài tập trong đơn vị bóng đá, cầu thủ có thể tập các môn thêm như nhảy day, đu xà để phát triển chiều cao và thể lực.

Giấc ngủ

Ngủ sớm trước 22h đêm, ngủ sâu và đủ giấc.

Thực đơn mẫu lý tưởng của cầu thủ bóng đá trong 1 ngày

Buổi sáng:

• Cháo được làm từ yến mạch, 200ml sữa tách kem, đường và nho khô nếu muốn.
• 250ml nước ép trái cây tươi
• Trà hoặc cà phê

45 phút trước khi vào tập luyện thường ăn 2,3 miếng bánh phô mát có hàm lượng chất béo thấp.

Trong 90 phút tập luyện có thể uống nước lọc

Sau khi tập luyện, bổ sung 25gr bột đạm whey (có tác dụng tăng cơ) cùng với 25gr đường glucose hòa với nước.

Buổi trưa:

• Bánh sandwhich làm từ bột ngũ cốc, dầu ô liu, thịt heo nạc hoặc thịt gà, cá thu
• 100gr các loại hạt
• Salad rau củ
• Sữa chua ít béo, ít đường
• Một cốc sữa

Luyện tập thể dục 30 phút với cường độ nhẹ

Ngay sau khi tập luyện 25gr bột whey, 25gr đường glucose hòa với nước.

45 phút sau ăn 2-3 bánh quy với bánh pho mát mềm có ít chất béo. 100gr hạt, nước ép trái cây.

Bữa tối:

• Thịt gà, cá, khoai tây, gạo basmati hoặc khoai lang nướng.
• Salad rau
• Sữa chua ít béo, không đường

1 giờ trước khi đi ngủ: 100gr phô mai, sữa chua ít béo, chuối, các loại hạt khô, nước lọc.

Nhacai247 vừa chia sẻ những thông tin hấp dẫn về chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ bóng đá. Nếu đam mê bóng đá và muốn tăng sức bền anh em có thể thử những bí quyết trên để áp dụng ngay nhé!